今回は自営業やフリーランスなど新しい働き方に挑戦する中で陥りやすい不眠症に対してかなり効果的な対策をお伝えしたいと思います。
私自身も脱サラした瞬間に一気に時間の拘束がなくなり、起床時間も自由というところで今までよりも長く寝てしまったり、夜が寝付けなくなったりとライフサイクルを整えることに大変苦労しました。睡眠はとても重要で、仕事の生産性に大きく関わってくるので、しっかりと対策し良い仕事に繋げれるように、自分が不眠症を改善できた対策をあげていきます。
不眠症とは
不眠症の概要として、大きく４種類ほどに分けられると言われています。(厚生労働省のホームページよりhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html)
・入眠障害
・中途覚醒
・早朝覚醒
・熟睡障害
の４つです。
名前の通りになりますが、まずは、眠りに入ることすら出来なくなり、そのことに焦りを感じてしまいまた更に寝れなくなる入眠障害。これはかなりキツいです。そして夜中に目覚めてしまう中途覚醒、早く起きすぎてしまう早朝覚醒、長時間寝たはずなのに熟睡できた気がしない、眠りの浅い熟眠障害です。私自身、完全に自営業になってからというものの、これらの４つをコンプリートすることになりました。
不眠症の原因であろうこと
厚生労働省ホームページ(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html)や書籍等から抜擢しております。
・環境要因
騒音や光が気になってしまい寝れないパターンもあります。また、寝室の温度などにも影響されます。
・心や身体の病気
うつ病や、呼吸器関係のさまざまな病気によっても不眠が引き起こされます。背後にある病気の治療が先決ですので、専門家に受診しましょう。
・刺激物
コーヒーやアルコール、タバコなどの刺激物によっても寝れなくなってしまったり、睡眠の質が低下してしまいます。
・脳内のホルモン
まずは眠気を起こすホルモンのメラトニンがしっかりと分泌されているのかどうかです。それらが分泌されていないと眠気が少ししか来ないというイメージです。生活リズムの乱れによって朝起きる時間が少し遅くなってしまったりすると、メラトニンの分泌サイクルも崩れてしまうので要注意です。
・自律神経の乱れ
これは交感神経と副交感神経からなる自律神経のバランスで、交感神経は日中の活動的な場面で良く働くべきで、戦闘モードの神経です。逆に副交感神経は夜やお食事時に働くべき神経で、消化吸収や回復モードの神経です。これらの働きによって日中活動的になれたり、夜は休息できるのですが、仕事に忙しい人ですと勤務時間のメリハリがなくなってしまい、常に交感神経の効いた戦闘モードで興奮した状態になり、夜に寝付けなかったり、夜中や朝早くに目覚めてしまうということになります。
・ストレス
翌日のイベントへの緊張や、仕事へのストレスが睡眠を妨げます。また、神経質で真面目な性格が睡眠へのこだわりを招き、さらなる不眠になってしまうこともあります。
不眠症によく効き爆睡できるようになる改善方法
今回は上記３つの原因に対しての対策を試行錯誤しながらルーティーン化し、今では不眠に悩むこともなくなったのでそれらをお伝えできたらと思います。
朝日を浴びる
朝起きたらまず日光を浴びることをお勧めします。眠気を引き起こすメラトニンというホルモンは、日光を浴びて分泌されるセロトニンが、14~16時間後にメラトニンとして変換されるからです。なので夜の12時頃にしっかりと寝つきたい場合は最低でも朝８時には日光を浴びておきたい計算となります。これだけでもかなりの入眠障害は改善されるのでお勧めです。
サウナ・入浴
最近話題のサウナですが、自身の体感的には一番よかったのでは？と思います。簡単な入り方ですがサウナ５分ほど→冷水浴→外気浴といって外の椅子なんかでぼーっとリラックスをすることをトータル３セットほど、この外でぼーっとしている時に今までにないリラックス感を味わうことができました。これは上記の原因でいう自律神経を整える効果が高いと言われていますし、かなりの睡眠改善効果を体感できました。中でも中途覚醒や熟眠障害に効いていたと思います。また、ご入浴の効果として、温まった体の体温が下がり始める時にかなりの眠気が来るので寝たい時間の１時間半前に入浴し、眠気が来た瞬間に寝てしまうのがお勧めです。
筋トレ・ウォーキング・ジョギング
やはり体が疲れていて、疲れているから寝たいという気持ちも大切かなと感じますし、筋トレや運動後は体を回復させるためにいつもよりも深く熟睡できている感覚があります。また、上記の原因のホルモン分泌系を整えることが出来、特にセロトニンが分泌られるので、朝日を浴びながらのウォーキングやジョギングは特に最高かなと思います。
具体的には、ウォーキングを1日8000~10000歩を歩いた日にはぐっすりすっきりと爆睡できることが多いです。筋トレも簡単なウエイトトレーニングを15~30分することで疲れによって逆にグッと眠ることができますのでとてもおすすめです。
(海外の研究データです:睡眠に対するレジスタンス運動の効果https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079216301526)
瞑想・呼吸法（丹田呼吸法）
寝付けない時には、上の３つの対処法が特にお勧めですが、ベースとなるリラックス法として瞑想や呼吸法があると常に落ち着いたコンディションを保ちやすく、寝る前に瞑想と呼吸法を行うとグッと深く眠れるようになるのでお勧めです。特にこれは脳内の不安やストレスを沈める効果や、自律神経を整える効果が高く感じます。
サプリ
・カモミールティー+バレリアン（このセットは必須）
カモミールに神経の興奮を抑制する作用があり、飲むとホッとリラックスでき約１時間ほどでうとうとと眠くなり始めます。
バレリアンも同じく鎮静効果のあるハーブで、よく寝たい時はカモミールティーと同時に飲むことがあります。（かなり臭いので要注意です）
・エゾウコギ
商品レビューが凄かったので試してみたハーブ系の商品です。レビューで書かれているような爆発的な効果は体感できませんでしたが、これが切れてしまっていた時は眠りの質が落ちていたなという体感です。
・キューピーコーワゴールドヒーリング
こちらも上と同じくエゾウコギがメインのサプリです！ 2024年にコンビニで見つけて使ってみて、グッスリ寝た感が毎回すごいので追加です。
・グリシン
熟眠の条件である、体温を下げるということを効果的に行ってくれる成分。飲んでいるとこれもまたグッと深く眠りに落ちている体感があります。
グッズ
・ベネクス リカバリーウェア アイマスク
真っ暗な寝室で寝れると一番良いですが、どうしても朝に日光が入ってしまったりしますよね。出来るだけ目に入る光を軽減しておくことも大切だと感じます。
また、不眠の原因である、自律神経の乱れを改善してくれる優れ者のアイマスクです。特殊な生地が使われており、触れているエリアの副交感神経が優位になりやすいというものです。特に目の周りがリラックスできると眠りやすく、つけているとリラックス出来るのでとてもお勧めです。
・耳栓
耳栓の遮音値についてもいろんな商品を調べて試しましたが、現時点で最強に遮音してくれると感じたのがこのモルデックスのカモフラージュ柄です！遮音値は33dBで業界最高レベルみたいですが、新鮮な状態でしっかりと捻りながら耳の奥まで入れるとほぼ無音の世界となります。(目覚ましはギリギリ聞こえます)
無音の状態で眠ると、とても深い睡眠になります。
まとめ
思い入れのある表題で、大変長くなってしまいましたが、簡単なところから試していただき、皆様の睡眠がより良いものになれば幸いです。ぜひお試しください。
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